Le plancher pelvien : rôle essentiel pendant

Découvrez le rôle clé du plancher pelvien durant la grossesse, son impact après l’accouchement et les exercices recommandés pour préserver sa tonicité et prévenir les troubles urinaires.

Qu’est-ce que le plancher pelvien ?

Le plancher pelvien, aussi appelé périnée, est un ensemble de muscles, de ligaments et de fascias situé à la base du bassin. Il forme une sorte de hamac qui soutient et maintient en place la vessie, l’utérus, le rectum et le vagin. Cette structure musculaire assure trois fonctions essentielles : le soutien des organes pelviens, la continence urinaire et anale, ainsi qu’un rôle dans la fonction sexuelle (tonus vaginal, sensibilité).

Anatomiquement, le plancher pelvien se compose de trois couches superposées : le diaphragme pelvien (muscles élévateurs de l’anus), le diaphragme urogénital et les muscles superficiels du périnée. Chez la femme, sa tonicité est particulièrement sollicitée au cours de la grossesse et de l’accouchement, périodes durant lesquelles il est mis à rude épreuve.

Les transformations pendant la grossesse

Durant la grossesse, le plancher pelvien subit des modifications physiologiques importantes. Sous l’effet des hormones (notamment la relaxine et la progestérone), les tissus deviennent plus souples et plus élastiques pour préparer le corps à l’accouchement. Parallèlement, le poids croissant de l’utérus exerce une pression croissante sur le périnée. On estime que la pression exercée sur le plancher pelvien augmente de 30 à 50 % au troisième trimestre.

Le périnée participe également à la stabilité du bassin et à la posture, en synergie avec les muscles abdominaux profonds et le diaphragme.

Cette double contrainte peut entraîner plusieurs désagréments :

• Fuites urinaires, surtout lors des efforts, de la toux ou des éternuements
• Sensation de pesanteur dans le bas-ventre
• Douleurs pelviennes ou lombaires
• Constipation et troubles du transit

Selon les études, environ 30 à 50 % des femmes enceintes souffrent d’incontinence urinaire pendant la grossesse. Il est donc essentiel de ne pas négliger ce sujet, souvent tabou, et d’agir en prévention dès le début de la gestation.

L’impact de l’accouchement sur le plancher pelvien

L’accouchement, et en particulier l’accouchement par voie basse, représente un moment critique pour le plancher pelvien. Lors de l’expulsion, les muscles et les nerfs du périnée sont étirés de manière considérable. La tête du bébé, d’environ 9 à 10 cm de diamètre, doit traverser le canal vaginal, ce qui provoque un étirement extrême des muscles et parfois des déchirures périnéales. On distingue quatre degrés de déchirures, du simple effleurement de la muqueuse (degré 1) à la rupture sphinctérienne (degré 4). Un déchirement périnéal ou une épisiotomie peut également survenir, fragilisant davantage la zone.

Dans les semaines suivant l’accouchement, de nombreuses femmes constatent :

• Une perte de tonicité du périnée
• Des fuites urinaires ou anales
• Un prolapsus (descente d’organes) à des degrés divers
• Des douleurs lors des rapports sexuels (dyspareunie)

Même une césarienne ne met pas totalement à l’abri de ces troubles, car la grossesse elle-même fragilise le périnée par la pression prolongée qu’elle exerce sur les tissus.

Les troubles fréquents liés au plancher pelvien

De nombreuses femmes enceintes ou jeunes mamans présentent des troubles périnéaux, parfois tabous :

• Incontinence urinaire d’effort : fuite involontaire d’urine lors d’un rire, d’une toux, d’un éternuement ou d’un effort physique. Elle touche environ 30 à 50 % des femmes pendant la grossesse.
• Incontinence anale : plus rare mais possible, notamment après un accouchement difficile.
• Descente d’organes (prolapsus) : sensation de pesanteur pelvienne ou de « boule » dans le vagin.
• Dyspareunie : douleurs pendant les rapports sexuels après l’accouchement.
• Douleurs périnéales : cicatricielles après une épisiotomie ou spontanées.

Comment protéger et renforcer son périnée pendant la grossesse

La prévention commence dès le début de la grossesse. Plusieurs mesures simples permettent de limiter les dommages périnéaux :

Les exercices de Kegel

Les exercices de Kegel, ou contractions du périnée, consistent à contracter puis relâcher les muscles du plancher pelvien comme pour retenir un gaz ou interrompre un jet d’urine. Idéalement, il faut pratiquer :

• 10 contractions rapides de 2 secondes suivies de 2 secondes de repos
• 10 contractions lentes de 5 à 10 secondes suivies d’un temps de repos équivalent
• 3 séries par jour, dans différentes positions (allongée, assise, debout)

La pratique régulière renforce significativement la tonicité musculaire. Attention : il est recommandé de ne pas pratiquer ces exercices pendant la miction au quotidien, car cela pourrait perturber le réflexe de vidange vésicale.

Hygiène de vie et postures

Adopter une bonne posture, éviter le port de charges lourdes, traiter la constipation (en consommant des fibres et en buvant 1,5 à 2 litres d’eau par jour) et pratiquer une activité physique adaptée (marche, natation, yoga prénatal) contribue à préserver le périnée.

La poussée lors de l’accouchement

La préparation à l’accouchement permet d’apprendre les bonnes techniques de poussée. La poussée en expiration (respiration bloquée mais sans effort maximal), recommandée par de nombreuses sages-femmes, serait moins traumatisante pour le périnée que la poussée classique en Valsalva (apnée avec effort intense).

Après l’accouchement : la rééducation périnéale

En France, la rééducation périnéale du postpartum est systématiquement prescrite après l’accouchement, généralement à partir de 6 à 8 semaines. Prise en charge par l’Assurance maladie, elle comprend en moyenne 10 séances avec une sage-femme ou un kinésithérapeute spécialisé.

Deux techniques principales sont utilisées :

• La rééducation manuelle : travail de la tonicité musculaire par toucher vaginal et exercices guidés.
• La rééducation par biofeedback ou par électrostimulation : à l’aide d’une sonde vaginale, la patiente visualise ou perçoit ses contractions, ce qui facilite l’apprentissage.

D’autres approches peuvent être proposées :

• Le travail manuel réalisé par un kinésithérapeute ou une sage-femme spécialisée
• La gymnastique hypopressive, qui combine respiration et postures

Il est conseillé de commencer la rééducation dès 6 à 8 semaines après l’accouchement, après avis médical, et de poursuivre les exercices au quotidien pour maintenir les bénéfices sur le long terme.

En bref

Pour préserver la santé de votre plancher pelvien avant, pendant et après la grossesse, voici les recommandations essentielles :

• Anticipez en pratiquant des exercices périnéaux dès le désir de grossesse, idéalement 3 fois par jour.
• Consultez un professionnel de santé (sage-femme, kinésithérapeute) en cas de fuites ou de douleurs : ces troubles ne sont pas une fatalité.
• Préparez l’accouchement en participant aux séances de préparation à la naissance et à la parentalité (PNP).
• Ne négligez pas la rééducation post-natale, même en l’absence de symptômes : un périnée affaibli peut entraîner des troubles des années plus tard.
• Adoptez une bonne posture au quotidien et évitez le port de charges lourdes.
• Pratiquez régulièrement les exercices de Kegel tout au long de votre vie.
• Traitez la constipation chronique, qui fragilise le périnée.
• Soyez patiente : la récupération complète du périnée prend généralement 6 à 12 mois après l’accouchement.

En prenant soin de votre plancher pelvien, vous prévenez l’incontinence, le prolapsus et améliorez votre confort intime et votre qualité de vie. N’hésitez jamais à en parler à votre médecin : il existe des solutions efficaces et adaptées à chaque situation.

Prendre soin de son plancher pelvien est un geste essentiel de santé féminine qui mérite d’être abordé sans tabou, dès la grossesse et bien au-delà.

Ce contenu est informatif et ne remplace pas une consultation médicale. En cas de symptômes, de douleurs ou de doute, consultez votre médecin, votre sage-femme ou un kinésithérapeute spécialisé.

Quand consulter un médecin ?

Le plancher pelvien peut être fragilisé par la grossesse, l’accouchement, le vieillissement ou des efforts répétés. Certains signes doivent vous amener à consulter un professionnel de santé, sans attendre que les symptômes s’aggravent. Une fuite urinaire, même minime, à l’effort (toux, éternuement, rire, port de charges) n’est pas une fatalité et mérite une évaluation. De même, une sensation de pesanteur pelvienne, une boule vaginale perçue ou une difficulté à retenir les gaz peuvent révéler un début de prolapsus. Une douleur lors des rapports sexuels, des infections urinaires à répétition ou une constipation chronique nécessitant des efforts importants sont également des motifs de consultation. Enfin, après un accouchement, si les douleurs périnéales persistent au-delà de quelques semaines ou si vous ressentez une gêne pour marcher, asseyez-vous, parlez-en à votre médecin ou à une sage-femme. Un bilan précoce permet souvent d’éviter l’aggravation des troubles.

Comment renforcer son plancher pelvien au quotidien ?

La rééducation périnéale est la pierre angulaire de la prise en charge, mais certaines habitudes quotidiennes peuvent soutenir son efficacité. La gymnastique abdominale hypopressive et les exercices de Kegel, lorsqu’ils sont bien exécutés, renforcent les muscles profonds. Il est essentiel d’apprendre à contracter puis relâcher correctement le périnée, sans bloquer la respiration. Évitez de pousser pendant la miction ou la défécation, et adoptez une posture adaptée aux toilettes (pieds sur un petit marchepied, dos droit). Sur le plan alimentaire, une bonne hydratation et des fibres en quantité suffisante préviennent la constipation, qui sollicite excessivement le plancher pelvien. Le maintien d’un poids santé réduit la pression sur le bassin. Enfin, les activités à fort impact comme la course à pied ou les sauts peuvent être déconseillées en cas de faiblesse avérée ; privilégiez la natation, le vélo ou la marche. Un professionnel (kinésithérapeute spécialisé, sage-femme) pourra vous guider vers des exercices personnalisés.

Les idées reçues sur le plancher pelvien

« Les fuites urinaires sont inévitables après un accouchement. » Faux. Elles sont fréquentes mais pas une fatalité : une rééducation bien conduite améliore la situation dans la grande majorité des cas. « Seuls les femmes sont concernés. » Détrompez-vous : les hommes peuvent aussi souffrir d’un plancher pelvien faible, notamment après une prostatectomie ou en cas de constipation chronique. « Il faut contracter le périnée en permanence pour le renforcer. » C’est une erreur : le muscle a besoin de phases de repos. Une contraction permanente peut créer des tensions et des douleurs. Enfin, « la césarienne protège totalement le périnée. » Si elle évite le passage du bébé, la grossesse elle-même exerce une pression prolongée sur le plancher pelvien. Une consultation post-natale reste recommandée, quel que soit le mode d’accouchement.