Le plancher pelvien, ou périnée, joue un rôle essentiel pendant la grossesse et l'accouchement. Découvrez son anatomie, les troubles fréquents et les exercices pour le préserver.

Qu’est-ce que le plancher pelvien ?

Le plancher pelvien, également appelé périnée, est un ensemble de muscles, de ligaments et de fascias situé à la base du bassin. Il forme une sorte de hamac musculaire qui soutient les organes pelviens : la vessie, l’utérus, le vagin et le rectum. Chez la femme, ce groupe musculaire assure trois fonctions essentielles : le soutien des organes, la continence urinaire et anale, ainsi qu’une fonction sexuelle (tonus vaginal, sensibilité).

Pendant la grossesse, le périnée est soumis à des contraintes considérables. Le poids croissant de l’utérus, les modifications hormonales (notamment l’augmentation de la relaxine et de la progestérone) et l’imprégnation des tissus conjonctifs entraînent un assouplissement et un étirement progressif de ces muscles.

Le rôle du périnée pendant la grossesse et l’accouchement

Au fil des neuf mois, le périnée soutient un poids de plus en plus important. On estime que la pression exercée sur le plancher pelvien augmente de 30 à 50 % au troisième trimestre. Le périnée participe également à la stabilité du bassin et à la posture, en synergie avec les muscles abdominaux profonds et le diaphragme.

Lors de l’accouchement par voie basse, le périnée est mis à rude épreuve : la tête du bébé, d’environ 9 à 10 cm de diamètre, doit traverser le canal vaginal, ce qui provoque un étirement extrême des muscles et parfois des déchirures périnéales. On distingue quatre degrés de déchirures, du simple effleurement de la muqueuse (degré 1) à la rupture sphinctérienne (degré 4).

Les troubles fréquents liés au plancher pelvien

De nombreuses femmes enceintes ou jeunes mamans présentent des troubles périnéaux, parfois tabous :

• Incontinence urinaire d’effort : fuite involontaire d’urine lors d’un rire, d’une toux, d’un éternuement ou d’un effort physique. Elle touche environ 30 à 50 % des femmes pendant la grossesse.
• Incontinence anale : plus rare mais possible, notamment après un accouchement difficile.
• Descente d’organes (prolapsus) : sensation de pesanteur pelvienne ou de « boule » dans le vagin.
• Dyspareunie : douleurs pendant les rapports sexuels après l’accouchement.
• Douleurs périnéales : cicatricielles après une épisiotomie ou spontanées.

Comment protéger et renforcer son périnée pendant la grossesse

La prévention commence dès le début de la grossesse. Plusieurs mesures simples permettent de limiter les dommages périnéaux :

Les exercices de Kegel

Les exercices de Kegel, ou contractions du périnée, consistent à contracter puis relâcher les muscles du plancher pelvien comme pour retenir un gaz ou interrompre un jet d’urine. Idéalement, il faut pratiquer :

• 10 contractions rapides de 2 secondes suivies de 2 secondes de repos
• 10 contractions lentes de 5 à 10 secondes suivies d’un temps de repos équivalent
• 3 séries par jour, dans différentes positions (allongée, assise, debout)

Attention : il est recommandé de ne pas pratiquer ces exercices pendant la miction au quotidien, car cela pourrait perturber le réflexe de vidange vésicale.

Hygiène de vie et postures

Adopter une bonne posture, éviter le port de charges lourdes, traiter la constipation (en consommant des fibres et en buvant 1,5 à 2 litres d’eau par jour) et pratiquer une activité physique adaptée (marche, natation, yoga prénatal) contribue à préserver le périnée.

La poussée lors de l’accouchement

La préparation à l’accouchement permet d’apprendre les bonnes techniques de poussée. La poussée en expiration (respiration bloquée mais sans effort maximal), recommandée par de nombreuses sages-femmes, serait moins traumatisante pour le périnée que la poussée classique en Valsalva (apnée avec effort intense).

Après l’accouchement : la rééducation périnéale

En France, la rééducation périnéale du postpartum est systématiquement prescrite après l’accouchement, généralement à partir de 6 à 8 semaines. Prise en charge par l’Assurance maladie, elle comprend en moyenne 10 séances avec une sage-femme ou un kinésithérapeute spécialisé.

Deux techniques principales sont utilisées :

• La rééducation manuelle : travail de la tonicité musculaire par toucher vaginal et exercices guidés.
• La rééducation par biofeedback ou par électrostimulation : à l’aide d’une sonde vaginale, la patiente visualise ou perçoit ses contractions, ce qui facilite l’apprentissage.

En résumé : nos conseils pratiques

• Commencez les exercices de Kegel dès le début de la grossesse, idéalement 3 fois par jour.
• Consultez votre sage-femme ou votre médecin en cas de fuites urinaires ou de sensations anormales : ces troubles ne sont pas une fatalité.
• Préparez l’accouchement en participant aux séances de préparation à la naissance et à la parentalité (PNP).
• Ne négligez pas la rééducation du postpartum, même en l’absence de symptômes visibles : un périnée affaibli peut entraîner des troubles des années plus tard.
• Soyez patiente : la récupération complète du périnée prend généralement 6 à 12 mois après l’accouchement.

Prendre soin de son plancher pelvien est un geste essentiel de santé féminine qui mérite d’être abordé sans tabou, dès la grossesse et bien au-delà.